Koliko kalorij res potrebujemo?
Zakaj določene popularne diete (lchf, paleo, visokohidratna, nizko-maščobna,…) običajno delujejo pri hujšanju?
Čisto enostavno; zato ker se z izločanjem določenih makrohranil ustvari kalorični deficit, torej manj energije vnesete v telo, kot jo porabite. Koliko kalorij res potrebujete in kaj za vraga so kalorije?
Kalorija predstavlja energijo, ki jo porabimo, da segrejemo 1g vode za 1 °C. Torej po domače je to neka energija, katero potrebujemo, da vzdržujemo vse procese v telesu. (Energija v hrani in pijači je definirana v kilojoulih (kJ) ali kilokalorijah (kcal).)
Torej, koliko kalorij res potrebujemo? Potrebe po energiji so med posamezniki popolnoma različne, odvisne od mnogih dejavnikov, kot so na primer starost, spol, telesna masa, telesna višina, podnebje, rasa, zdravstveno stanje ter telesna aktivnost. V prvi fazi moramo telesu nujno zagotoviti energijo za lastno delovanje, za bazalni metabolizem (BM). Prav tako pa potrebujemo tudi energijo za vse dnevne aktivnosti, katero izražamo s PAL (physical activity level).
Posameznikove dnevne potrebe po energiji = BM (bazalni metabolizem) x PAL (dnevna stopnja fizične aktivnosti)
Za izračun potreb po energiji obstaja mnogo formul, najbolj popularna je Harris – Benedict-ova formula, ki je različna za ženske in za moške. Lahko si izračunate svoj bazalni metabolizem po spodnjih formulah:
Moški: BM = 66.5 + ( 13.75 × telesna masa v kg ) + ( 5.003 × telesna višina v cm ) – ( 6.755 × starost v letih )
Ženske: BM = 655 + ( 9.563 × telesna masa v kg ) + ( 1.850 × telesna višina v cm ) – ( 4.676 × starost v letih )
Dobljenemu izračunu dodamo še dnevno stopnjo fizične aktivnosti, PAL, ki je aktivnost čez cel dan in niso tu upoštevani samo treningi ali vadbe. Spodaj so zapisane približne stopnje fizične aktivnosti za moške in za ženske:
Pretežno sedeče delo: od 1 do 1,4 PAL
Nižja stopnja aktivnosti: od 1,4 do 1,6 PAL
Aktivno delo: od 1,6 do 1,9 PAL
Zelo aktivno delo: od 1,9 do 2,5 PAL
Na koncu dobimo številko. Številko, ki nam lahko čisto nič ne pove, lahko pa nam je v pomoč, saj običajno nimamo občutka, koliko energije potrebujemo čez dan. Sicer so ti izračuni res posplošeni, uporabljamo jih kot smernice pri pripravi jedilnikov pri hujšanju ali pridobivanju telesne mase.
Seveda pa ni dovolj, da pojeste približno 3 Milke na dan in tako zadostite svojem kaloričnemu ravnovesju, dvignete roke in čakate, da boste shujšali. Ne glede na vaše želje in cilje (ali si želite izgubiti 5kg, 40kg, pridobiti kakšen kg), je vedno pomembno, da izbirate čim bolj nepredelana živila in da vnesete v telo vsa esencialna in nujno potrebna makrohranila in mikrohranila. Pomembno je pa tudi, da če se že odločite za kakšen spremenjen način prehranjevanja, morate vedeti, da bo deloval le, če k njemu pristopite dolgoročno.
V primeru, da se želite podrobneje spoznati s svojimi izračuni, se mi javite in pripravila bom način prehranjevanja, ki ustreza le vam.
